Schrittfrequenz: Warum kleine, schnelle Schritte helfen

Kaum eine Zahl wird beim Laufen so oft genannt wie „180". Angeblich die perfekte Schrittfrequenz, also die Anzahl Schritte pro Minute. Die Wahrheit ist etwas differenzierter — und praktischer.

Woher kommt die 180?

Der Trainer Jack Daniels hat bei den Olympischen Spielen gezählt, wie oft Spitzenläufer pro Minute auftreten. Viele lagen um die 180. Daraus wurde über die Jahre eine Art Gesetz. Nur: Spitzenläufer laufen auch deutlich schneller als die meisten von uns. Bei Freizeitläufern liegen typische Werte eher zwischen 150 und 170 Schritten pro Minute — und das ist völlig normal.

Warum kürzere Schritte trotzdem helfen

Interessant wird es, wenn man die eigene Frequenz leicht erhöht. Studien zeigen ziemlich einheitlich: Wer seine Schrittfrequenz um etwa 5 bis 10 Prozent steigert, landet mit dem Fuß näher unter dem Körper statt weit vorne. Das senkt die Aufprallkräfte und die Belastung an Knie und Hüfte. Genau die Stellen also, an denen viele Läufer:innen Probleme bekommen.

Es geht dabei nicht darum, eine magische Zahl zu treffen, sondern die eigene Tendenz zu langen, weiten Schritten etwas zu entschärfen.

So änderst du sie sinnvoll

• Nicht auf einmal. Erhöhe deine Frequenz um höchstens 5 bis 10 Prozent und gib deinem Körper Wochen, sich daran zu gewöhnen.
• Ein Metronom oder Musik im passenden Takt hilft, den Rhythmus zu finden.
• Denk an kurze, leichte Schritte statt an schnelleres Rennen. Das Tempo bleibt gleich.

Ehrlich gesagt

Wenn du beschwerdefrei läufst und dich wohlfühlst, musst du an deiner Frequenz gar nichts ändern. Spannend wird das Thema vor allem, wenn immer wieder dieselben Zipperlein auftauchen. Dann schauen wir uns deine Schrittfrequenz in der Laufanalyse an und überlegen gemeinsam, ob eine kleine Anpassung dir weiterhilft.