Laufeinstieg: die ersten Wochen ohne Frust
Der häufigste Anfängerfehler ist zu viel zu früh. Wie du langsam startest und dabei bleibst — mit der 10-%-Regel.
Der häufigste Fehler beim Laufeinstieg ist nicht Faulheit — es ist Übermut. Die ersten Läufe fühlen sich gut an, also wird gesteigert. Zwei Wochen später zwickt das Schienbein, und die Motivation ist weg. Dabei geht es viel einfacher.
Fang langsamer an, als du kannst
Deine Kondition ist meist schneller da als deine Sehnen, Bänder und Knochen. Die brauchen Wochen, um sich anzupassen. Deshalb der wichtigste Satz für den Anfang: Geh es langsamer an, als du eigentlich könntest. Nicht weil du nicht fitter bist — sondern damit dein Körper mitkommt.
Ein einfacher Start
- Wechsel aus Laufen und Gehen: z. B. 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen, mehrmals wiederholen. Kein Muss, alles am Stück zu schaffen.
- Im Plaudertempo bleiben: Du solltest dich beim Laufen noch unterhalten können. Wenn nicht, bist du zu schnell.
- Drei Läufe pro Woche mit Ruhetagen dazwischen reichen für den Anfang völlig.
- Langsam steigern — grob nicht mehr als rund 10 % Umfang pro Woche.
Und die Schuhe?
Du brauchst keine Hightech-Ausrüstung, aber einen Schuh, der zu deinem Fuß passt — das erspart dir viele der typischen Anfänger-Beschwerden. Genau dafür sind wir da: Wir schauen uns deinen Laufstil an und finden gemeinsam einen Schuh, mit dem der Einstieg Spaß macht statt weh tut. Kostenlos, ganz ohne Kaufzwang.
Quellen & weiterführende Literatur
- Training Errors and Running Related Injuries: Progression and the „10 %"-Rule (Übersicht/Diskussion). International Journal of Sports Physical Therapy.
- Videbæk S. et al. (2015): Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of Running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.