Krafttraining für Läufer:innen
Die wirksamste Verletzungsprävention ist keine Salbe, sondern Kraft. Was die Studienlage sagt und wo du anfängst.
Wenn wir Läufer:innen fragen, was sie gegen Verletzungen tun, hören wir oft: dehnen, faszienrollen, gute Schuhe. Alles nicht falsch. Aber das mit Abstand wirksamste Mittel wird fast immer vergessen — Krafttraining.
Was die Studien zeigen
Eine große Auswertung mehrerer kontrollierter Studien kommt zu einem erstaunlich klaren Ergebnis: Wer regelmäßig Krafttraining macht, verletzt sich deutlich seltener — die Rede ist von einer Reduktion um rund zwei Drittel. Und je mehr (in vernünftigem Rahmen), desto besser. Dehnen dagegen zeigte in denselben Auswertungen keinen schützenden Effekt.
Warum Kraft schützt
Laufen ist tausendfache Wiederholung derselben Landung. Kräftige Muskeln in Fuß, Wade, Oberschenkel und Hüfte fangen diese Landung besser ab und halten Knie und Sprunggelenk ruhig. Genau dort, wo sonst die typischen Überlastungen entstehen.
Wo du anfängst
- Zwei kurze Einheiten pro Woche reichen für den Anfang.
- Die wirksamsten Übungen sind simpel: Kniebeugen, Ausfallschritte, einbeiniges Aufstehen, Wadenheben, Unterarmstütz.
- Langsam steigern — auch Kraft braucht Gewöhnung.
Du musst dafür nicht ins Fitnessstudio. Das eigene Körpergewicht reicht am Anfang völlig. Und wenn du magst, zeigen wir dir beim Technik-Coaching ein paar Übungen, die zu deinem Laufstil passen.
Quellen & weiterführende Literatur
- Lauersen J. B. et al.: The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. A systematic review and meta-analysis of RCTs. British Journal of Sports Medicine.
- Blagrove R. C. et al. (2018): Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine.