Dehnen vorm Laufen — sinnvoll oder nicht?
Statisches Dehnen vor dem Lauf kann sogar bremsen. Was die Forschung sagt und wie ein gutes Warm-up aussieht.
„Erst mal ordentlich dehnen" — das haben viele im Sportunterricht gelernt. Beim Laufen ist die Sache aber nicht so eindeutig, wie sie klingt. Vor allem das ruhige, gehaltene Dehnen direkt vor dem Lauf kann sogar nach hinten losgehen.
Warum statisches Dehnen vorher bremst
Wenn du eine Dehnung länger ruhig hältst (statisches Dehnen), entspannt der Muskel — kurzfristig verliert er dadurch etwas an Kraft und Spannung. Studien haben gezeigt, dass das direkt danach die Sprungkraft, die Schnellkraft und sogar die Laufökonomie leicht verschlechtern kann. Für einen lockeren Dauerlauf ist das kein Drama, aber ein Vorteil ist es eben auch nicht.
Besser: dynamisch aufwärmen
Vor dem Laufen willst du deinen Körper in Bewegung bringen, nicht beruhigen. Dynamisches Aufwärmen macht genau das: ein paar Minuten lockeres Traben, dazu Übungen wie Anfersen, Kniehebeläufe, Beinpendel oder Ausfallschritte. Das bringt die Muskeln auf Betriebstemperatur und bereitet sie auf die wiederholte Belastung des Laufens vor.
Und das statische Dehnen?
Das hat seinen Platz — nur eben nach dem Laufen. Dann kann ruhiges Dehnen helfen, die Beweglichkeit zu erhalten und sich gut anzufühlen. Wichtig zu wissen: Dehnen allein beugt keinen Laufverletzungen vor. Die Forschung ist hier ziemlich klar. Wer Ausfallzeiten vermeiden will, ist mit Kraft, Regeneration und dem passenden Schuh deutlich besser bedient.
Kurz gesagt
Vor dem Lauf: in Bewegung bringen. Nach dem Lauf: in Ruhe dehnen, wenn es dir guttut. Und mach dir keinen Stress, wenn du das Dehnen mal weglässt — der wichtigste Teil ist ohnehin das Laufen selbst.
Quellen & weiterführende Literatur
- A Systematic Review into the Efficacy of Static Stretching as Part of a Warm-Up for the Prevention of Exercise-Related Injury.
- The Effect of Static and Dynamic Stretching during Warm-Up on Running Economy and Perception of Effort in Recreational Endurance Runners.
- Lauersen J. B. et al.: The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. A systematic review and meta-analysis of RCTs. British Journal of Sports Medicine.